דיאטה סוכרת

פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך וגבוה: טבלה של מוצרים

דיאטות הרזיה רבות מבוססות על האינדקס הגליקמי של מזונות (GI). GI הוא אינדיקטור המשקף את קצב שבו הגוף סופג פחמימות ממוצר מסוים.

מערכת התזונה הבנויה על עיקרון זה תורמת לא רק לירידה במשקל, אלא גם מונעת התפתחות של מחלה כה מסוכנת כמו סוכרת, המדורגת במקום השני בתמותה, לאחר סרטן.

כמו כן, ספורטאים פונים הבחירה של מוצרים על בסיס העיקרון GI על מנת להביא במהירות את הגוף לתוך הצורה הרצויה לבנות שריר. אחרי הכל, פחמימות מורכבות נטענות באנרגיה במשך זמן רב ולא מופקדים ברקמת השומן.

מוצרים עם GI נמוך נמצאים בכל הקטגוריות - דגנים, ירקות, פירות, בשר, דגים, מוצרי חלב ומוצרי חלב. להלן ייחשב התפקיד של פחמימות בתהליך המטבולי של הגוף, מציג רשימה של פחמימות עם GI נמוך ממוצרים של בעלי חיים וצמחים.

הרעיון של מוצרים GI

הערך של ה- GI משקף את שיעור הגלוקוז הנכנס לגוף ולקליטתו. לכן, ככל שהסימן גבוה יותר, כך המזון מהיר יותר נותן את האנרגיה שלו לגוף. בעוד פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, הם נקראים גם פחמימות טובות, נספגים לאט, ממריצים אדם ומרגישים תחושת שובע במשך זמן רב.

אם אדם צורכת מזון עם אינדקס גבוה בכל ארוחה, אז לאורך זמן זה יוביל לשיבוש של תהליכים מטבוליים, סוכר דם גבוה רגיל ואת היווצרות של תאי שומן.

כשכישלון זה מתרחש, אדם לעיתים קרובות מתחיל לחוות תחושה של רעב, אפילו לאכול כמות מספקת של מזון. גלוקוז הזנת הגוף לא יכול להיות נספג כראוי ולכן מופקד ברקמות השומן.

GI מחולק לשלוש קטגוריות, כלומר:

  • 0 - 50 IU - נמוך;
  • 50 - 69 U - בינוני;
  • 70 יחידות ומעלה.

אינדקס גליקמי נמוך של פחמימות הוא בכל הקטגוריות של מוצרים, אשר יתואר להלן.

ירקות עם "הזכות פחמימות"

אם אתה מחליט לאכול נכון, אז ירקות צריך לתת תשומת לב מיוחדת, כפי שהם צריכים להיות עד מחצית הדיאטה היומית. מתוך רשימת הירקות עם GI נמוך, אתה יכול לבשל מגוון של מנות - סלטים, מנות בצד ותבשילים.

כדאי לדעת את "היוצא מן הכלל" הירקות, אשר במהלך הטיפול בחום מגדיל באופן משמעותי את קצב - זה גזר. GI שלה בצורתו הגולמית יהיה 35 IU, אבל 85 IU מבושל. יש גם כלל חשוב עבור כל הקטגוריות של ירקות ופירות - אם הם הביאו למצב של פירה, המדד יגדל, אם כי לא באופן משמעותי.

מותר לאכול מיץ עגבניות עם עיסת, אשר יש נמוך GI. טעימות מאכלים איכותיים כדי לגוון עם ירקות - פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום ואחרים, כי GI שלהם לא יעלה על 15 IU.

ירקות עם נמוך GI:

  1. חצילים;
  2. אפונה ירוקה ומיובשת;
  3. כל סוגי כרוב - ברוקולי, כרובית, לבן, אדום;
  4. בצל;
  5. פלפל חריף ומר;
  6. עגבניות;
  7. מלפפון;
  8. סקווש;
  9. צנון;
  10. שום.

אתה יכול לאכול כל סוג של פטריות, מחוון שלהם אינו עולה על 40 U.

פירות וגרגרים עם GI נמוך

פירות יש כמה תכונות שאתה צריך להיות מודע כדי לא לשפר את GI שלהם. אסור לעשות מיצים מפירות, גם עם GI נמוך, כי בתהליך של סיבים כאלה עיבוד אבוד. כתוצאה מכך, אדם מקבל פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה.

באופן כללי, עדיף להשתמש פירות טריים, ולכן כדי לשמור על כמות גדולה יותר של ויטמינים ואלמנטים קורט. הקבלה של מזון כזה צריך להיות מתוכנן בבוקר, כך גלוקוז שנכנס הדם יכול לעבד מהר יותר.

אתה יכול לעשות כל מיני ממתקים בריאים פירות וגרגרים - ריבה, ריבה ואפילו ריבה. רק לעיבוי, לא עמילן, אלא שיבולת שועל מתווסף לג'לי. מאז עמילן יש גבוה למדי GI, על 85 IU.

פירות נמוכים פירות יער:

  • דומדמניות שחורות ואדומות;
  • אגס;
  • אוכמניות;
  • דובדבן;
  • שזיף;
  • רימון;
  • מישמש;
  • נקטרינה;
  • כל סוגי פירות הדר - לימון, אשכולית, פומלו, מנדרינה, תפוזים, סיד;
  • דומדמנית

תפוחים יש גם GI נמוך. אתה לא צריך לבחור זנים חמוצים, בהנחה ממתקים מכילים פחמימות יותר. דעה זו מוטעית. מתיקות הפרי קובעת רק את כמות החומצה האורגנית, אך לא את הסוכר.

בעת בחירת לטובת אכילת פחמימות הנכון, עליך לנטוש את הפירות האלה:

  1. אבטיח;
  2. מלון;
  3. משמשים משומרים;
  4. אננס

מתוך פירות יבשים, אתה יכול לבחור אלה - משמשים מיובשים, שזיפים ותאנים.

מוצרי חלב ומוצרי חלב

מוצרי חלב ומוצרי חלב צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית. זה נדרש לתפקוד תקין של מערכת העיכול, האוכלוסייה שלה היא חיידקים מועילים. כמו כן כוס של מוצר חלב מותסס יכול לספק חצי שיעור היומי של סידן.

חלב עיזים נחשב מועיל יותר מאשר חלב פרה. שני סוגים של חלב כזה יש GI נמוך. יש לזכור כי משקה עז מבושל לפני השתייה. אם, לאחר צריכת הבטן, תחושת חוסר נוחות, אז כדאי לעבור לשימוש של מוצרי חלב מותסס, למשל, Ayran או טאן.

מוצרי חלב נספגים היטב על ידי הגוף, בעוד עדיין יש תוכן קלוריות נמוכה. לכן, מומלץ כי הארוחה האחרונה מורכבת מוצר חלב מותסס.

מוצרי חלב ומוצרי חלב בעלי רמת גימור נמוכה:

  • חלב מכל סוג שהוא - כל פרה ועז, רזה וסויה;
  • גרגר קוטג ';
  • מסה קרד;
  • kefir;
  • ryazhenka;
  • חלב חמוץ;
  • סרום;
  • גבינת טופו

מתוך גבינת קוטג 'לארוחת בוקר או חטיף אתה יכול לבשל מנה קלה - סופלה גבינת קוטג'.

דגנים עם GI נמוך

על ידי בחירה של דגני בוקר יש לגשת בזהירות, כי רבים יש מדד מוגבר. מבשלים אותם טוב יותר במים ובלי להוסיף חמאה. חמאה GI - 65 U, בעוד הוא גבוה למדי קלוריות.

חלופה עשויה להיות שמן שמן המאמר, רצוי שמן זית. יש לו הרבה ויטמינים שונים microelements.

יש גם כלל - עבה הדייסה, התחתון המדד הגליקמי שלה. אז מן הצלחות בצד צמיג צריך להיות נטוש.

דגנים עם פחמימות מורכבות:

  1. שעורה;
  2. כוסמת;
  3. אורז חום;
  4. שעורה גריסים;
  5. שיבולת שועל.

אורז לבן ודייסה תירס יש גבוה GI, ולכן הם צריכים להיות מושלך. למרות דייסת התירס בסוכרת מסוג 2, אפילו המומלץ על ידי הרופאים, למרות הערכים הגבוהים. זאת בשל התוכן הגבוה של ויטמינים.

האגוזים

כל סוגי האגוזים יש GI נמוך, אבל עם מספיק קלוריות. לאכול אגוזים נחוץ במשך חצי שעה לפני הארוחות. זה יעזור להפחית את נפח המנה העיקרית. עובדה זו מוסברת בפשטות - אגוזים מכילים cholecystokinin, אשר שולח דחף למוח להרוות את הגוף.

אגוזים הם חצי עשוי חלבון, אשר נספג טוב יותר על ידי הגוף אפילו בשר עוף. הם עשירים גם חומצות אמינו וויטמינים. למוצר זה לא איבד את הערך התזונתי שלה, אגוזים לאכול צריך להיות גלם, ללא טיגון.

עדיף לבחור אגוזים unpeeled, כמו באור שמש ישיר המוצר עשוי לשנות את הטעם שלו.

נמוך GI אגוזים:

  • קשיו;
  • אגוז;
  • צנובר;
  • בוטנים;
  • עץ אגוז

התעריף היומי לא יעלה על 50 גרם.

בשר, דגים ודגים

בשר ודגים הם המקור העיקרי של חלבון. דגים עשירים בזרחן, כך שנוכחותה בתזונה יכולה להגיע עד שלוש או ארבע פעמים בשבוע. בחר בשר ודגים צריך להיות דל שומן, הסרת העור ואת שרידי שומן.

לא מומלץ לבשל מנות ראשונות על בשר. אפשרות אפשרית היא המרק השני. כלומר, לאחר הרתיחה הראשונה של בשר המים מתרוקנים, כל אנטיביוטיקה וחומרי הדברה הכלולים בשר ללכת עם זה. הבשר מתמלא במים והמנה הראשונה מוכנה עליו.

כדי דגים מנות בשר לא היו כולסטרול, הם צריכים להיות מבושלים, מאודים או בתנור.

בשר ודגים נמוך GI:

  1. בשר עוף;
  2. טורקיה;
  3. שלווים;
  4. בשר;
  5. כבד בקר ולשון;
  6. כבד עוף;
  7. perch;
  8. pike;
  9. hake;
  10. פולוק

הקצבה היומית של מוצר בשר 200 גרם.

כל דיאטה בשר יש שיעור נמוך. אז אינדקס גליקמי של טורקיה יהיה רק ​​30 U.

שמן צמחי

ישנם סוגים שונים של שמן צמחי. ללא מוצר כזה אי אפשר לדמיין בישול קורסים שנייה. שמנים GI הוא אפס, אבל התוכן הקלורי שלהם הוא גבוה למדי.

הטוב ביותר לבחור שמן זית, הוא מנהיג התוכן של חומרים יקרי ערך. תעריף יומי לאדם בריא יהיה שתי כפות.

הרכב שמן הזית הוא כמות גדולה של חומצות חד בלתי רוויות. הם מפחיתים את רמת הכולסטרול "הרע", לנקות את הדם מן הדם וכתמי הדם וכתוצאה מכך לשפר את מצב העור.

הווידאו במאמר זה מדבר על דיאטה על האינדקס הגליקמי.

צפה בסרטון: Carbohydrates and the Glycemic Index (סֶפּטֶמבֶּר 2019).